🍃 بهترین سبک یوگا برای مبتدی‌ها: راهنمای شروع آرام و پیوسته

شروع مسیر یوگا برای بسیاری از ما می‌تواند هیجان‌انگیز اما کمی گیج‌کننده باشد. اگر به‌تازگی تصمیم گرفته‌اید یوگا را آغاز کنید، احتمالا با این پرسش مواجه شده‌اید که بهترین سبک یوگا برای مبتدی کدام است. سبک‌های متنوعی از یوگا در جهان وجود دارند که هر کدام شدت، فلسفه و تمرکز خاص خود را دارند. انتخاب یک سبک مناسب در ابتدا می‌تواند به شما کمک کند تا با اطمینان و علاقه‌مندی بیشتری تمرینات را دنبال کنید. این راهنما، به‌ویژه برای خانم‌ها در هر سن که تازه‌کار در یوگا هستند، تهیه شده است.

در ادامه به بررسی تخصصی سبک‌های مناسب یوگا برای مبتدیان و اهمیت تمرینات روزانه‌ی ملایم و پیوسته در ایجاد یک روال منظم و پایدار یوگا خواهیم پرداخت.

✨ تا انتها همراه ما باشید.

بهترین سبک‌های یوگا برای مبتدیان

سبک‌های یوگا بسیار متنوع‌اند و هر کدام بر جنبه‌های متفاوتی از بدن و ذهن تأکید دارند. برای افراد مبتدی، برخی از این سبک‌ها به دلیل ملایم‌تر بودن و آموزش پایه‌ای، مناسب‌تر هستند. در این بخش، مهم‌ترین سبک‌های پیشنهادی برای تازه‌کارها را معرفی می‌کنیم و توضیح می‌دهیم که هر سبک از نظر شدت تمرین، فلسفه و تمرکز چگونه است:

۱. هاتا یوگا (Hatha Yoga) – پایه‌ای و ملایم برای همه

هاتا یوگا یکی از شناخته‌شده‌ترین سبک‌ها برای شروع یوگا است. کلمه‌ی «هاتا» به معنای نیرو یا اصرار است، اما در عمل، کلاس‌های هاتا یوگا معمولا آرام و مبتنی بر حرکات پایه‌ای هستند. در این سبک، حرکات ساده‌ی بدنی (آساناها) با تمرکز بر تنفس عمیق و آرام ترکیب می‌شوند. به‌خاطر همین رویکرد ملایم، هاتا یوگا شدت پایینی دارد و شما فرصت می‌کنید وضعیت‌های اصلی را با دقت یاد بگیرید. فلسفه‌ی هاتا یوگا بر تعادل بین جسم و ذهن تأکید می‌کند؛ به عبارتی، با انجام تمرین‌های هاتا یوگا، هم بدن خود را تقویت می‌کنید و هم ذهن‌تان را آرام می‌کنید. این سبک برای مبتدیان عالی است زیرا تمرکز بر آموزش اصول پایه دارد و انجام حرکات در آن راحت‌تر است. اکثر بانوان تازه‌کار، صرف نظر از سن و توان بدنی، می‌توانند با هاتا یوگا شروع کنند و اعتمادبه‌نفس لازم برای ادامه‌ی مسیر یوگا را به‌دست آورند.

۲. آیینگر یوگا (Iyengar Yoga) – تمرکز بر هم‌ترازی و ایمنی

آیینگر یوگا سبکی است که توسط استاد بزرگی به نام B.K.S. Iyengar پایه‌گذاری شده و مشخصه‌ی اصلی آن دقت در هم‌ترازی بدن در هر حرکت است. اگر به جزئیات علاقه دارید یا نگران وضعیت‌های صحیح بدنی خود هستید، این سبک انتخابی فوق‌العاده است. در کلاس آیینگر، از وسایل کمکی زیادی مانند آجر یوگا، بند، بالش و صندلی استفاده می‌شود تا هر فرد (حتی مبتدیان یا کسانی که محدودیت‌های جسمی دارند) بتواند آساناها را به‌شکل صحیح و بی‌خطر انجام دهد. شدت تمرین در آیینگر متوسط و کنترل‌شده است؛ حرکات معمولا طولانی‌تر نگه داشته می‌شوند اما با کمک ابزار و تنظیمات مناسب، فشار بیش از حد به بدن وارد نمی‌شود. فلسفه‌ی پشت آیینگر یوگا این است که با alignment (هم‌ترازی) درست بدن، انرژی آزادانه جریان می‌یابد و ذهن نیز متمرکزتر و آرام‌تر می‌شود. برای خانم‌هایی که سال‌ها ورزش نکرده‌اند یا از آسیب‌های بدنی رنج برده‌اند، آیینگر یوگا روشی ایمن برای ورود به دنیای یوگا است. این سبک شما را به صبور بودن و با دقت گوش کردن عوت می‌کند و پایه‌ی محکمی برای ادامه‌ی تمرینات در آینده ایجاد می‌کند.

۳. وینیاسا یوگا (Vinyasa Flow) – پیوند پویا بین حرکت و تنفس

وینیاسا یوگا که گاهی با نام Flow Yoga هم شناخته می‌شود، یکی از محبوب‌ترین سبک‌های معاصر یوگا است. ویژگی بارز وینیاسا، ریتم نسبتاً پویا و سیال حرکات آن است؛ به این صورت که هر حرکت به نرمی در حرکت بعدی جریان می‌یابد و تنفس، راهنمای این تغییر وضعیت‌هاست. یک کلاس وینیاسا می‌تواند از نظر شدت متغیر باشد – برخی کلاس‌های وینیاسا آرام و مناسب مبتدیان طراحی شده‌اند، در حالی که بعضی دیگر تند و چالشی‌اند. اما برای شروع، می‌توانید در کلاس‌های مبتدی یا وینیاسای ملایم شرکت کنید. در این سبک، تمرکز اصلی بر هماهنگی تنفس با حرکت است که به افزایش آگاهی بدنی و تمرکز ذهنی منجر می‌شود. فلسفه‌ی وینیاسا، انعطاف‌پذیری و تطبیق با جریان زندگی را تداعی می‌کند؛ یعنی شما با جریان حرکات یاد می‌گیرید که در لحظه حضور داشته باشید. این سبک برای مبتدیانی که پس از یادگیری پایه‌ها (مثلاً با هاتا) دنبال یک تمرین پرانرژی‌تر هستند، بسیار خوب است. همچنین خانم‌هایی که می‌خواهند در کنار آرامش ذهن، کمی تحرک هوازی و قدرت عضلانی هم کسب کنند، از وینیاسا لذت خواهند برد. تنها نکته این است که در ابتدای کار حتماً آهسته‌تر پیش بروید و اگر در حین کلاس خسته شدید، در یک وضعیت راحت استراحت کنید. به تدریج استقامت شما بالا می‌رود و می‌توانید تمام جریان را دنبال کنید.

📌 فواید یوگا هاتا و وینیاسا را در این مقاله بخوانید؛ و از اینجا به راهنمای دقیق آشراما برای انتخاب سبک یوگا سر بزنید.

۴. یوگای ترمیمی (Restorative Yoga) – استراحت عمیق و کاهش استرس

اگر هدف اصلی شما از یوگا کاهش استرس، آرام‌سازی سیستم عصبی و بهبود ریلکسیشن است، یوگای ترمیمی بهترین انتخاب خواهد بود. این سبک از یوگا فوق‌العاده ملایم و آرام است و در طول یک کلاس ممکن است تنها چند وضعیت بدنی انجام شود. در یوگای ترمیمی، با استفاده از وسایل کمکی مانند بالش‌های استوانه‌ای (بولستر)، پتو و آجر یوگا، بدن را در حالتی کاملاً راحت و حمایت‌شده قرار می‌دهند و هر وضعیت را چندین دقیقه (گاهی ۵ تا ۱۰ دقیقه یا بیشتر) نگه می‌دارند. شدت تمرین در حداقل ممکن است؛ در حقیقت شما تلاش عضلانی زیادی نمی‌کنید بلکه اجازه می‌دهید جاذبه و وسایل کمکی کار خود را انجام دهند و بدن‌تان را به آرامی کشش دهند. تمرکز این سبک بیشتر بر آرامش ذهن و سیستم عصبی است. هنگام انجام وضعیت‌های ترمیمی، تنفس عمیق و ذهن‌آگاهی تشویق می‌شود تا وارد حالت مراقبه‌مانند شوید. فلسفه‌ی یوگای ترمیمی این است که در دنیای پرتنش امروز، همه (به‌ویژه زنان پرمشغله) نیاز به زمانی برای بازسازی و تجدید قوا دارند. این سبک برای مبتدیان عالی است چون به شما یاد می‌دهد رها کنید و آرام باشید. اگر احساس می‌کنید بدن‌تان خیلی سفت یا بی‌انعطاف است یا از اضطراب و بی‌خوابی رنج می‌برید، افزودن یک جلسه ترمیمی در هفته می‌تواند مکمل فوق‌العاده‌ای برای سایر فعالیت‌های شما باشد. بسیاری از بانوان میانسال یا کسانی که سطح انرژی پایینی دارند، با این سبک ارتباط خوبی برقرار می‌کنند. حتی اگر در کنار یک سبک فعال‌تر مانند وینیاسا تمرین می‌کنید، گنجاندن یوگای ترمیمی به برنامه‌تان به تعادل بدن و ذهن کمک زیادی خواهد کرد.

📌 پیشنهادی برای مطالعه بیشتر: تأثیر فانکشنال فیتنس بر کاهش استرس و اضطراب

۵. یوگای یین (Yin Yoga) – افزایش انعطاف و سکون ذهن

یین یوگا سبکی آرام و در عین حال چالش‌برانگیز به شیوه‌ای متفاوت است. برخلاف سبک‌های فعال‌تر (که آنها را سبک‌های «یانگ» می‌نامند)، یوگای یین حالت پذیرنده و ایستا دارد. در این سبک نیز مانند یوگای ترمیمی، وضعیت‌ها برای مدت طولانی (معمولاً ۳ تا ۵ دقیقه) نگه داشته می‌شوند؛ اما تفاوت این‌جاست که در یین یوگا کمی کشش و فشار را در عمق عضلات و بافت‌های همبند احساس می‌کنید. هدف یین، رسیدن به لایه‌های عمیق‌تر بدن مانند رباط‌ها، مفاصل و فاشیا (نیام) است تا انعطاف‌پذیری را افزایش داده و انرژی حیاتی را در کانال‌های انرژی (مریدیان‌ها) به جریان بیندازد. شدت تمرین در یوگای یین کم بوده اما احساس کشش عمیق می‌تواند چالش ذهنی ایجاد کند؛ چرا که باید صبور باشید و در حالت گاهاً نامتعارف چند دقیقه بمانید. این موضوع به تقویت صبر و سکون ذهن کمک می‌کند. از نظر فلسفی، یین یوگا تکمیل‌کننده‌ی سبک‌های پویاتر است و به ما می‌آموزد که در سکون هم می‌توان رشدیافت و به درون توجه کرد. برای مبتدیان، یین یوگا فرصتی عالی است تا بدون تحرک شدید، روی انعطاف بدن کار کنند و ذهن را نیز آرام سازند. بسیاری از خانم‌ها به‌ویژه اگر روزهای پرتنشی دارند، از کلاس یین در اواخر روز لذت می‌برند چون حالتی شبیه مراقبه همراه با کشش عضلات را تجربه می‌کنند. البته توصیه می‌شود در ابتدای کار، تحت نظر مربی واجد شرایط تمرین کنید تا بیاموزید چگونه بدون ایجاد آسیب، وارد وضعیت‌های عمیق شوید و از آنها خارج شوید. با گذشت زمان، یوگای یین می‌تواند دامنه حرکتی بدن‌تان را بهبود بخشد و احساس رهایی بیشتری در مفاصل ایجاد کند.

۶. شیواناندا یوگا (Sivananda Yoga) – رویکردی سنتی و روحانی برای مبتدی‌ها

شیواناندا یوگا یکی از سبک‌های سنتی هاتا یوگا است که توسط سوامی شیواناندا و شاگردش وی‌شنو‌دوانندا توسعه یافته است. این سبک یک رویکرد جامع دارد و بر پنج اصل اساسی سلامت و یوگا تأکید می‌کند: ۱) تمرینات بدنی (آساناها)، ۲) تمرینات تنفسی (پرانایاما)، ۳) استراحت و آرام‌سازی، ۴) تغذیه‌ی سالم و ۵) تفکر مثبت و مدیتیشن. یک کلاس شیواناندا معمولا با تمرین‌های تنفسی آغاز می‌شود، سپس سری مشخصی از ۱۲ آسانای پایه (از جمله حرکت سلام بر خورشید، ایستادن روی سر برای افراد پیشرفته‌تر، وضعیت ماهی، وضعیت پل و غیره) انجام می‌شود و با ریلکسیشن و مدیتیشن ختم می‌گردد. شدت این سبک متوسط و قابل تنظیم است؛ یعنی حرکات را می‌توان بسته به توانایی فرد آسان یا دشوار کرد. تمرکز شیواناندا یوگا بیش از هر چیز بر تعادل جسم و روح است. در این سبک، به همان اندازه که به بدن توجه می‌شود، بر آرامش ذهن و رشد معنوی هم تأکید دارند. برای خانم‌هایی که دوست دارند یوگا را نه فقط به عنوان ورزش جسمی، بلکه به عنوان یک سبک زندگی و مسیر معنوی تجربه کنند، شیواناندا گزینه‌ای ایده‌آل است. مبتدیان در این کلاس‌ها یاد می‌گیرند که چگونه با بدن خود مهربان باشند، با تنفس انرژی بگیرند و به تدریج توان و انعطاف خود را بالا ببرند. نکته مثبت دیگر این سبک، ساختار مشخص آن است؛ یعنی هر بار تقریبا یک توالی ثابت را تمرین می‌کنید و می‌توانید پیشرفت خود را به‌مرور ببینید. شیواناندا یوگا به‌ویژه برای بانوانی که به دنبال کاهش استرس، بهبود سلامت کلی و شاید اندکی معنویت در زندگی روزمره هستند، بسیار مناسب خواهد بود.

✨ نمونه تمرین ملایم یوگا روزانه را از کانال یوتیوب سحر، مدرس بین‌المللی یوگا، (با فیلترشکن) از طریق این لینک 👇🏼 ببینید و تمرین کنید:

👈🏼 سبک‌های دیگری که باید بشناسید: گذشته از گزینه‌های فوق که برای شروع توصیه می‌شوند، بد نیست چند سبک مشهور دیگر را هم بشناسید (هرچند شاید در ابتدای راه بهترین انتخاب نباشند): آشتانگا یوگا یک سبک سنتی اما بسیار پرتلاش و سریع است که بیشتر برای افراد جوان و پرانرژی یا ورزشکاران باتجربه توصیه می‌شود. یوگای داغ (بیکرام یوگا) تمرین یوگا در اتاق گرم (حدود ۴۰ درجه) است؛ این سبک با اینکه سم‌زدایی و انعطاف بدن را افزایش می‌دهد اما گرمای شدید آن ممکن است برای مبتدی‌ها خوشایند نباشد و خطر کم‌آبی بدن را در پی داشته باشد. پاور یوگا یا یوگای قدرتی، نسخه‌ی پرتحرک و مبتنی بر بدنسازی یوگا است که مناسب کسانی است که یک تمرین کاملاً چالش‌برانگیز می‌خواهند. توصیه‌ی کلی ما این است که به عنوان یک مبتدی، ابتدا با سبک‌های آرام‌تر و پایه‌ای (مثل مواردی که در بالا گفتیم) شروع کنید و پس از کسب کمی تجربه و آمادگی بدنی، در صورت تمایل سبک‌های پیشرفته‌تر را هم امتحان کنید. به یاد داشته باشید که یوگا رقابت نیست؛ مهم این است که سبکی را بیابید که با آن احساس راحتی و انگیزه می‌کنید تا بتوانید تمرین را ادامه دهید.

✅ انواع کلاس‌های یوگا و ورزش آنلاین در آشراما را از اینجا ببینید.

اهمیت تمرین روزانه و ملایم برای مبتدی‌ها

یکی از کلیدهای موفقیت در یوگا – مخصوصاً برای مبتدیان – تداوم در تمرینات و رعایت اصل «آهستگی و پیوستگی» است. یوگا یک مسیر تدریجی است و نباید آن را یک‌شبه طی کرد. در ادامه به دلایلی می‌پردازیم که نشان می‌دهد چرا شروع آرام و تمرین مداوم (به جای تمرینات سنگین و گاه‌گاه) برای تازه‌کارها اهمیت دارد:

• پیشگیری از آسیب و دلسردی: بدن کسی که تازه یوگا را شروع کرده هنوز به کشش‌ها و حرکات خاص یوگا عادت ندارد. اگر با تمرینات شدید یا طولانی از همان ابتدا به خود فشار بیاورید، ممکن است دچار کشیدگی عضلات، درد مفاصل یا حتی آسیب‌های جدی شوید. این مسئله علاوه بر خطر جسمانی، می‌تواند باعث ناامیدی و دلسردی شما از ادامه‌ی یوگا شود. در مقابل، یک برنامه‌ی تمرینی ملایم (مثلاً روزانه ۲۰ دقیقه تمرین سبک یا چند حرکت ساده) کمک می‌کند بدن‌تان به تدریج سازگار شود و از دردها و آسیب‌های ورزشی جلوگیری می‌کند. مثلا خانمی که سال‌ها فعالیت بدنی نداشته، اگر ناگهان بخواهد هر روز یک کلاس وینیاسای پرتحرک برود ممکن است پس از یک هفته به‌خاطر بدن‌درد شدید عقب بکشد. اما اگر با تمرینات آرام‌تر شروع کند، عضلات و مفاصلش کم‌کم قوی‌تر و منعطف‌تر می‌شوند و می‌تواند بدون آسیب پیشرفت کند.

• ایجاد عادت پایدار: تحقیقات نشان داده که انجام منظم یک عادت (هر روز یا چندبار در هفته) بسیار موثرتر از انجام پراکنده‌ی همان فعالیت با شدت بیشتر است. برای مبتدیان یوگا، تمرین روزانه حتی اگر کوتاه باشد بسیار ارزشمندتر از یک جلسه طولانی در هفته است. وقتی هر روز زمانی (هرچند ۱۵-۲۰ دقیقه) را به یوگا اختصاص می‌دهید، این عمل بخشی از زندگی روزمره‌ شما می‌شود. به مرور زمان، یوگا مانند مسواک زدن یا دوش گرفتن، جزئی طبیعی از برنامه‌ی روزانه‌تان خواهد شد. این تداوم، هم باعث پیشرفت جسمی می‌شود و هم فواید ذهنی یوگا (مثل کاهش استرس و افزایش تمرکز) را ماندگارتر می‌کند. از سوی دیگر، تمرینات گاه‌به‌گاه و نامنظم اغلب نتیجه‌ی مطلوبی ندارند؛ ممکن است هر بار احساس کنید دوباره از صفر شروع می‌کنید و پیشرفتی حاصل نمی‌شود. بنابراین از ابتدا سعی کنید یک روال منظم برای خود بسازید، حتی اگر در حد چند حرکت کششی ساده پس از بیدار شدن باشد.

• آشنایی عمیق‌تر با بدن و ذهن: وقتی آرام و پیوسته تمرین می‌کنید، فرصت دارید که به سیگنال‌های بدن‌تان گوش دهید و مرزهای توان خود را بهتر بشناسید. مبتدیان در آغاز ممکن است خیلی از حس‌ها (کشش، لرزش عضلات، سختی برخی حرکات) را تجربه کنند که طبیعی است. با تمرین ملایم، شما یاد می‌گیرید تفاوت بین “فشار مفید” و “درد هشداردهنده” را تشخیص دهید. این آگاهی جسمانی به شما کمک می‌کند تمرینات را صحیح‌تر انجام دهید و در صورت نیاز اصلاحاتی را اعمال کنید (مثلاً از یک وسیله کمکی استفاده کنید یا زانوها را خم کنید). همچنین تمرین روزانه فرصتی برای مشاهده‌ی تغییرات حال روحی‌تان است؛ ممکن است متوجه شوید که در روزهای متوالی، یک حرکت مشخص برای‌تان آسان‌تر شده یا اینکه بعد از یک هفته تمرین منظم، اضطراب‌تان کمتر شده است. یوگا یک سفر خودشناسی است و آهسته رفتن در این سفر، منجر به شناخت عمیق‌تر از خود می‌شود.

  📌 پیشنهاد مطالعه بیشتر: یوگا | تمرینی برای بدن و ذهن

• حفظ انگیزه و لذت بردن از مسیر: یکی از دشمنان تمرین جدید برای تازه‌کارها، افت ناگهانی انگیزه است. مثلا خیلی‌ها با انرژی زیاد شروع می‌کنند اما چون بیش از حد از خود انتظار دارند و خیلی سخت می‌گیرند، پس از مدت کوتاهی خسته می‌شوند و کنار می‌گذارند. با یک برنامه‌ی ملایم و واقع‌بینانه، احتمال اینکه دچار فرسودگی یا دلزدگی شوید کمتر است. هر بار که تمرین کوتاه روزانه‌تان را انجام می‌دهید، حس موفقیت و رضایت خواهید داشت که توانسته‌اید به تعهد خود عمل کنید. این حس مثبت، انگیزه می‌دهد که فردا هم ادامه دهید. به یاد داشته باشید: حتی اساتید بزرگ یوگا هم روز اول نمی‌توانستند همه حرکات را کامل انجام دهند؛ آنها هم با تمرین تدریجی به آن مرحله رسیده‌اند. پس صبور باشید و از هر قطره‌ی پیشرفت کوچک خود لذت ببرید. مثلا اگر امروز برای اولین بار توانستید دستان‌تان را ۵ سانتی‌متر به زمین نزدیک‌تر کنید یا ۱۰ ثانیه بیشتر در وضعیت درخت تعادل بگیرید، این یک موفقیت است که به خاطر تمرین روزهای قبل به‌دست آمده. تقدیر از همین پیشرفت‌های کوچک، مسیر یوگا را برای‌تان شاداب و انگیزه‌بخش نگه می‌دارد.

  ✨ با کمک آشراما، از همین ابتدا برای خودتان یک برنامه‌ریزی واقعی و دور از شعار بسازید.

در مجموع، راهبرد آهسته و پیوسته برای مبتدیان یوگا به این معناست که با مهربانی نسبت به خودتان رفتار کنید. لازم نیست هر روز عالی باشید؛ کافی است هر روز حاضر باشید و تلاشی هرچند کوچک انجام دهید. اگر یک روز حس کردید خسته‌اید، به جای رها کردن کل تمرین، فقط چند حرکت کششی ملایم انجام دهید یا ۵ دقیقه مراقبه کنید. مهم این است که رشته‌ی ارتباطی شما با یوگا گسسته نشود. با این روش، بعد از چند ماه با خودتان مواجه می‌شوید که چقدر پیشرفت کرده‌اید؛ بدنی قوی‌تر و منعطف‌تر دارید، ذهن‌تان آرام‌تر است و یوگا تبدیل به قسمتی دوست‌داشتنی از زندگی‌تان شده است.

دعوت به یک تجربهٔ ویژه: کلاس آفلاین یوگا با سحر در آشراما

در این مقاله با بهترین سبک یوگا برای مبتدیان آشنا شدید و دانستید که چگونه با تمرین‌های آرام و منظم می‌توانید سفری مطمئن و لذت‌بخش را در دنیای یوگا آغاز کنید. اکنون وقت آن رسیده که این آموخته‌ها را در عمل تجربه کنید. اگر دوست دارید زیر نظر معلم متخصص و در یک چارچوب منظم تمرین کنید، با شادی از شما دعوت می‌کنیم در کلاس آفلاین یوگا با سحر در آشراما شرکت کنید. این کلاس آفلاین دقیقا با در نظر گرفتن نیازهای مبتدیان، به‌ویژه بانوان، طراحی شده است.

شاید بپرسید کلاس آفلاین یعنی چه؟

در این دوره، شما به مجموعه‌ای از ویدیوهای آموزشی ضبط‌شدهٔ اختصاصی دسترسی پیدا می‌کنید که در یک کانال خصوصی تلگرام قرار گرفته‌اند. مزیت این مدل آموزشی در انعطاف‌پذیری و راحتی آن است: هر زمان که برایتان مناسب بود می‌توانید ویدیوها را پخش کرده و تمرین روزانه‌تان را انجام دهید، بدون نگرانی از برنامهٔ زمانی ثابت یا تداخل با مشغله‌های شخصی.

کافیست موبایل یا لپ‌تاپ خود را بردارید، در فضای راحت خانه‌تان مَت یوگا [یا یک زیرانداز ساده] را پهن کنید و با راهنمایی‌های دقیق سحر پیش بروید.

✨ سحر، مدرس بین‌المللی یوگا، با دانش عمیق در علم یوگا، علوم اعصاب، آناتومی بدن، طول عمر مغزی و فلسفه یوگا، تمریناتی را آماده کرده که گام‌به‌گام و اصولی شما را پیش می‌برند. تأکید او همواره بر تمرین آهسته و پیوسته است تا هنر‌آموزان دچار آسیب یا دلزدگی نشوند. هر جلسه شامل بخش‌های مختلفی است: گرم‌کردن بدن، تمرین آساناهای اصلی (متناسب با سطح مبتدی)، تنفس و ریلکسیشن پایانی.

به علاوه، سحر در خلال آموزش‌ها نکات ارزشمندی از فلسفه یوگا و مراقبت‌های سلامتی روزانه را با شما به اشتراک می‌گذارد. اینگونه شما فقط ورزش نمی‌کنید، بلکه یک سبک زندگی سالم‌تر را کم‌کم در پیش می‌گیرید.

شما می‌توانید پرسش‌های خود را به راحتی با سحر در میان بگذارید؛ سحر نیز به‌طور منظم آنلاین است تا راهنمایی‌تان کند، به سؤالات پاسخ دهد و انگیزه‌بخش شما باشد. بسیاری از شرکت‌کنندگان قبلی این دوره گفته‌اند که حس کرده‌اند در یک آشرام واقعی (آشرام به معنای محیطی معنوی برای تمرین یوگا) هستند؛ با این تفاوت که در خانه‌ی خودشان راحت نشسته‌اند!