🪑یوگا با صندلی برای همه: تمرین‌های ساده + ویدیو آموزشی

اگر فکر می‌کنید برای تمرین یوگا باید بدن انعطاف‌پذیر یا فضای زیادی داشته باشید، یوگا با صندلی نظر شما را عوض خواهد کرد! این روش، نسخه‌ای دسترس‌پذیر از یوگا است که با استفاده از یک صندلی معمولی (با یا بدون پشتی) انجام می‌شود و برای کسانی طراحی شده که ایستادن یا نشستن روی زمین برایشان دشوار است.

یوگا با صندلی نه‌تنها برای سالمندان، بلکه برای کارمندان پشت‌میزنشین، افراد مبتدی و کسانی که در دوران نقاهت هستند نیز مناسب است. این تمرین‌ها به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری، تمرکز، تقویت عضلات و کاهش استرس کمک می‌کنند.

👈🏼 در انتهای این مطلب، می‌توانید ویدیوی آموزشی یوگا با صندلی را مشاهده کنید و تمرین‌ها را گام‌به‌گام با مربی انجام دهید.

یوگا با صندلی چیست؟

یوگا با صندلی، مجموعه‌ای از تمرین‌های اصلاح‌شده‌ی یوگا است که در حالت نشسته یا با تکیه بر صندلی انجام می‌شوند. هدف از این روش، دسترس‌پذیر کردن یوگا برای همه‌ی بدن‌ها و سن‌ها است — بدون نیاز به انعطاف زیاد یا تغییر وضعیت‌های دشوار.

این تمرین‌ها از اصول هاتا یوگا و یوگای ترمیمی الهام گرفته‌اند و به افراد کمک می‌کنند تا حتی در محیط کار یا خانه، بدون نیاز به وسایل خاص، از مزایای یوگا بهره‌مند شوند.

افراد سالمند یا کسانی که از درد مفاصل، آرتروز یا محدودیت حرکتی رنج می‌برند، با یوگا با صندلی می‌توانند بدن خود را آرام و هماهنگ نگه دارند.
📌 برای مطالعه بیشتر در این زمینه، مقاله "درمان آرتروز با یوگا" را از وبلاگ آشراما بخوانید.

فواید یوگا با صندلی

۱. بهبود تعادل و هماهنگی

استفاده از صندلی به عنوان تکیه‌گاه در تمرین‌ها به افراد کمک می‌کند تا تعادل خود را حفظ کنند و با اعتمادبه‌نفس بیشتری حرکت کنند. این تمرین‌ها به‌ویژه برای پیشگیری از افتادن در سالمندان مفید است.

۲. افزایش انعطاف‌پذیری

حرکات خمشی و کششی یوگا با صندلی فشار کمتری بر مفاصل وارد می‌کنند. این ویژگی باعث می‌شود بدن به‌آرامی انعطاف خود را بازیابد، به‌ویژه در ناحیه‌ی لگن، شانه‌ها و ستون فقرات.

۳. تقویت عضلات مرکزی

برخی حرکات مانند پیچش نشسته یا بالا بردن پاها باعث فعال شدن عضلات شکم و کمر می‌شوند و به پشتیبانی بهتر از ستون فقرات کمک می‌کنند.

۴. کاهش استرس و بهبود تمرکز

یوگا با صندلی تمرینی آرام است که ذهن را از اضطراب روزمره جدا کرده و حس حضور در لحظه را تقویت می‌کند. تنفس منظم و تمرکز بر بدن باعث ترشح سروتونین و احساس آرامش می‌شود.
📌 پیشنهاد می‌کنیم در این زمینه به مقاله "یوگا برای بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از آلزایمر" سر بزنید.

۵. بهبود گردش خون و کاهش فشار خون

حرکات ملایم همراه با تنفس عمیق جریان خون را افزایش داده و به کاهش فشار خون کمک می‌کند — به‌ویژه در افراد کم‌تحرک یا مبتلا به بیماری‌های قلبی.

یوگا با صندلی برای کارمندان

نشستن طولانی‌مدت پشت میز می‌تواند موجب ضعف عضلات مرکزی، درد گردن، افزایش وزن و خستگی ذهنی شود. تحقیقات نشان می‌دهد چند دقیقه کشش ساده در طول روز می‌تواند تمرکز، انرژی و حتی عملکرد شناختی را بهبود دهد.

در این بخش، چند حرکت کاربردی برای محل کار آورده‌ایم که می‌توانید حتی با لباس اداری انجام دهید:

گربه/گاو نشسته (Seated Cat-Cow)

• روی صندلی بنشینید، کف پاها روی زمین.

• با دم، سینه را جلو بدهید و شانه‌ها را باز کنید (حالت گاو).

• با بازدم، چانه را به سینه نزدیک کنید و پشت را گرد کنید (حالت گربه).
  فواید: باز شدن قفسه سینه، رهایی از تنش کمر و گردن.

  

هلال ماه نشسته (Seated Crescent Moon)

• یک دست را روی صندلی بگذارید، دست دیگر را بالا ببرید.

• به آرامی به سمت مخالف خم شوید.
  فواید: کشش پهلوها، بهبود تنفس، کاهش خشکی شانه‌ها.

چرخش نشسته (Seated Twist)

• دست راست را روی زانوی چپ بگذارید و بدن را آرام به سمت چپ بچرخانید.

• چند دم و بازدم عمیق انجام دهید و سپس طرف دیگر را تکرار کنید.
  فواید: بهبود انعطاف ستون فقرات و کاهش خستگی.

👈🏼 می‌توانید پلی‌لیست تمرینات روزانه یوگا برای کارمندان با سحر را از یوتیوب (با فیلترشکن) ذخیره کنید و در محل کار انجام دهید. 👇🏼

یوگا با صندلی برای سالمندان

یوگا با صندلی یکی از امن‌ترین روش‌ها برای حفظ تحرک، انعطاف و نشاط در سنین بالا است. برخلاف تصور رایج، سالمندان هم می‌توانند حرکات یوگا را بدون خطر و با احساس آرامش انجام دهند.

با این حال، توصیه می‌شود افرادی که مشکلاتی مانند پوکی استخوان، آرتروز یا فشار خون بالا دارند، پیش از تمرین با پزشک یا مربی مشورت کنند.

تنفس اوجی (Ujjayi)

تنفس آرام از بینی و خروج هوا با صدای ملایم در گلو.
فواید: آرام‌سازی سیستم عصبی و بهبود تمرکز.

بازوهای سلام خورشید (Seated Sun Salutation Arms)

بالا بردن دست‌ها با دم، پایین آوردن با بازدم.
فواید: افزایش تحرک شانه و بهبود جریان انرژی در بدن.

کشش گردن

چانه را به سمت سینه بیاورید و سپس آرام سر را به چپ و راست بچرخانید.
فواید: کاهش خشکی گردن و بهبود خون‌رسانی به مغز.

📌 اگر درگیر آرتروز هستید، پیشنهاد می‌کنیم پلی‌لیست "اصلاح آساناهای یوگا برای افراد دارای آرتروز" را در کانال یوتیوب یوگا با سحر (با فیلترشکن) ذخیره کنید و تمرینات را انجام دهید. 👇🏼

تمرین‌های پیشنهادی برای همه

اگر تازه شروع کرده‌اید یا زمان زیادی برای ورزش ندارید، این ۵ تمرین یوگا با صندلی بهترین گزینه برای شروع هستند. همه‌ی این حرکات ایمن، آرام و قابل انجام در خانه یا محل کار هستند و به بهبود انعطاف، تعادل و تمرکز ذهنی کمک می‌کنند.

۱. کشش ستون فقرات (Seated Spinal Stretch)

• صاف روی صندلی بنشینید، کف پاها روی زمین.

• با دم، دست‌ها را بالا ببرید و ستون فقرات را به سمت بالا بکشید.

• با بازدم، به‌آرامی دست‌ها را پایین بیاورید و شانه‌ها را رها کنید.
  اثر: باز شدن قفسه‌ی سینه و رفع خشکی پشت و گردن.

۲. پیچش آرام ستون فقرات (Gentle Seated Twist)

• دست راست را روی پشت صندلی و دست چپ را روی زانو قرار دهید.

• به‌آرامی بدن را به سمت راست بچرخانید و چند دم و بازدم آرام انجام دهید.

• سپس جهت را عوض کنید.
  اثر: فعال‌سازی عضلات مرکزی و کمک به گوارش بهتر.
  این یکی از محبوب‌ترین تمرینات یوگا با صندلی برای کارمندان است که می‌تواند خستگی طول روز را از بین ببرد.

۳. باز و بسته‌کردن شانه‌ها (Seated Shoulder Opener)

• دست‌ها را پشت بدن در هم قفل کنید.

• سینه را باز کنید، چانه را کمی بالا بگیرید و نفس عمیق بکشید.

• چند ثانیه در همین حالت بمانید.
  اثر: بهبود وضعیت بدن، رفع انقباض شانه‌ها و افزایش انرژی در نیم‌تنه‌ی بالا.

۴. بالا بردن زانوها (Seated Leg Lift)

• روی صندلی بنشینید، کف پاها روی زمین.

• یکی از زانوها را بالا آورده و چند ثانیه نگه دارید، سپس عوض کنید.
  اثر: تقویت پاها، فعال‌سازی جریان خون و مناسب برای یوگا برای سالمندان و افرادی با محدودیت حرکتی.
  نکته: می‌توانید حرکت را با تنفس منظم هماهنگ کنید تا اثر آرام‌سازی بیشتری داشته باشد.

  📌 برای مطالعه بیشتر در این زمینه، به مقاله "یوگا برای آرامش ذهن" سر بزنید.

۵. خم به جلو با تکیه بر صندلی (Chair Forward Fold)

• صاف بنشینید، پاها کمی بازتر از لگن.

• با بازدم، از مفصل لگن به جلو خم شوید تا شکم روی ران‌ها قرار گیرد.

• دست‌ها را روی پا یا زمین بگذارید و چند دم و بازدم آرام انجام دهید.
  اثر: کشش عمیق برای کمر و پاها، بهبود گردش خون در مغز و کاهش استرس.

جدول تمرینی پیشنهادی برای یوگا با صندلی

ویدیو آموزشی یوگا با صندلی برای همه

🎥 ویدیو: جلسه‌ی کامل یوگا با صندلی برای همه
در این ویدیو، مجموعه‌ای از حرکات گرم‌کردن، تمرین‌های اصلی و حرکات آرام‌سازی انتهایی آموزش داده شده است. مدرس یوگا دسترس‌پذیر، سحر، با توضیحات گام‌به‌گام به شما کمک می‌کند بدون نیاز به تجربه‌ی قبلی، از یوگا با صندلی لذت ببرید.

📌 تماشای ویدیو در یوتیوب (با فیلترشکن) 👇🏼

نکات ایمنی و سوالات متداول

پیش از تمرین:

• از محکم بودن پایه‌های صندلی مطمئن شوید.

• صندلی را روی سطح صاف و بدون لغزش قرار دهید.

• از حرکات دردناک یا بیش‌ازحد کششی پرهیز کنید.

نکات تنفسی:
در تمام حرکات، تنفس را آرام و پیوسته نگه دارید. اگر احساس سرگیجه یا فشار داشتید، چند دم و بازدم عمیق انجام دهید و ادامه ندهید.

نتیجه‌گیری

یوگا با صندلی، راهی ساده و مؤثر برای تجربه‌ی آرامش، بهبود تحرک و حفظ سلامت ذهن و بدن است — حتی اگر تمام روز را پشت میز می‌گذرانید یا از درد مفاصل رنج می‌برید.

اگر تازه‌کار هستید یا به دنبال شروعی ملایم‌تر هستید، این تمرین‌ها می‌توانند نقطه‌ی آغاز مناسبی باشند.

✅ پیشنهاد می‌کنیم پس از تماشای ویدیو، تمرین‌ها را به‌صورت منظم در برنامه‌ی روزانه‌ی خود جای دهید و با پیوستن به کلاس‌های آنلاین یا حضوری یوگا و ورزش آشراما، مسیر یوگایی خود را ادامه دهید.