🧘🏻چرا یوگا برای مبتدیان توصیه می‌شود؟

یوگا یک تمرین باستانی و پرفایده است که امروزه به یکی از محبوب‌ترین روش‌های حفظ سلامتی تبدیل شده است. برای بسیاری از افراد، یوگا راهی برای فرار از زندگی پرهیاهو و پراسترس روزمره فراهم می‌کند. برخلاف تصور رایج، برای شروع یوگا نیازی نیست بدن بسیار منعطف یا قوی داشته باشید؛ حقیقت این است که یوگا برای همه افراد با هر میزان آمادگی بدنی مناسب است و هدف از تمرین آن، افزایش تدریجی انعطاف‌پذیری بدن و آرامش ذهن است. سبک‌ها و سطوح متنوع یوگا این امکان را می‌دهد که هر کسی در حد توان خود تمرین کند و حرکات را متناسب با شرایط بدنی‌اش تعدیل نماید. به همین دلیل، تمرینات بدنی یوگا نیز به عنوان یک ورزش مقدماتی ایده‌آل توصیه می‌شود؛ زیرا علاوه بر مزایای جسمی فراوان، با ایجاد آرامش ذهنی و کاهش استرس برای مبتدیان بسیار سودمند است.

یوگا چیست و چه فوایدی برای مبتدیان دارد؟

کلمه یوگا در زبان سانسکریت به معنای «یگانگی» یا «اتحاد» است و به وحدت ذهن و بدن و دیگر عناصر و اجزاء طبیعت اشاره دارد. یوگا یک تمرین ذهنی-بدنی محسوب می‌شود که مجموعه‌ای از حرکات بدنی (آساناها), تمرین‌های تنفسی و مدیتیشن را در بر می‌گیرد و هدف آن رسیدن به آرامش جسم و ذهن به‌صورت همزمان است. این ترکیب منحصربه‌فرد از فعالیت بدنی و تمرکز ذهنی به فرد کمک می‌کند به حالت آرامش و تعادل دست یابد و استرس‌های روزمره را کاهش دهد.

فواید علمی و ثابت‌شده یوگا

پژوهش‌های علمی متعددی فواید یوگا را برای سلامتی تأیید کرده‌اند که به‌خصوص برای افراد مبتدی حائز اهمیت است:

• کاهش استرس و اضطراب – یوگا با ترکیب حرکات و تمرکز ذهنی به‌طور موثری سطح استرس و تنش‌های عصبی را پایین می‌آورد. مطالعات نشان داده‌اند که تمرین منظم یوگا می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش داده و موجب بهبود خلق‌وخو و افزایش احساس سلامت کلی شود. این ویژگی برای مبتدیانی که به دنبال راهی برای آرامش اعصاب هستند بسیار ارزشمند است.

• انعطاف‌پذیری و قدرت بدنی – انجام حرکات کششی یوگا در طول زمان موجب افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و بهبود دامنه حرکتی مفاصل می‌شود. همچنین بسیاری از آساناهای یوگا برای تقویت عضلات مرکزی، دست و پا طراحی شده‌اند و به مرور قدرت عضلانی و تعادل فرد را بهبود می‌بخشند. یک فرد مبتدی با تمرین مداوم می‌تواند شاهد پیشرفت قابل توجهی در تعادل، انعطاف و قدرت بدنی خود باشد.

• سلامت قلبی‌عروقی و ایمنی بدن – یوگا با فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک (از طریق عصب واگ) به کاهش ضربان قلب و فشارخون کمک می‌کند و در درازمدت می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی را پایین بیاورد. تنفس عمیق در یوگا اکسیژن‌رسانی را بهبود داده و عملکرد دستگاه گردش خون را تقویت می‌کند. نتایج آن شامل بهبود کیفیت خواب، تقویت سیستم ایمنی و ارتقای سلامت عمومی بدن است.

• مدیریت دردهای مزمن و بهبود سلامت روان – تکنیک‌های آرام‌سازی در یوگا می‌تواند به تسکین دردهای مزمنی مانند کمردرد، آرتروز، سردردهای تنشی و سایر ناراحتی‌های جسمی کمک کند. علاوه بر این، یوگا در کاهش علائم افسردگی و اضطراب نیز موثر شناخته شده است و با بهبود کیفیت خواب به درمان بی‌خوابی کمک می‌کند. بسیاری از مبتدیان گزارش می‌کنند که پس از چند هفته تمرین یوگا، احساس آرامش ذهنی بیشتر و خلق‌وخوی بهتری دارند.

  👈🏼 با توجه به این مزایا، یوگا یک گزینه عالی برای افرادی است که تازه می‌خواهند فعالیت بدنی را آغاز کنند یا به دنبال راهکاری برای بهبود سلامت ذهن و بدن خود هستند.

  [برای مطالعه بیشتر در این زمینه به مقاله «فواید یوگا برای سلامت روان» در وبلاگ آشراما مراجعه کنید.]

نکات آماده‌سازی و تجهیزات اولیه

یکی از جذاب‌ترین ویژگی‌های یوگا این است که برای شروع به تجهیزات پیچیده یا فضای زیاد نیاز ندارد. شما می‌توانید به‌راحتی در خانه خود بی هیچ یا با حداقل وسایل آغاز کنید. در ادامه، موارد پیشنهادی برای شروع یوگا در خانه را مرور می‌کنیم:

• مت یوگا (زیرانداز) – مهم‌ترین وسیله، یک مت یوگا یا زیرانداز مناسب است. مت یوگا از لغزش دست و پای شما حین حرکات جلوگیری کرده و همچنین به‌عنوان یک لایه نرم، از مفاصل (مانند زانو و مچ دست) حین تمرین محافظت می‌کند. هنگام خرید مت، دقت کنید که سطح آن ضدلغزش بوده و ضخامت مناسبی برای راحتی شما داشته باشد (برای جزئیات بیشتر راهنمای «راهنمای خرید مت یوگا» را در وبلاگ آشراما ببینید).

• لباس راحت و مناسب – لباس‌هایی بپوشید که انعطاف‌پذیر بوده و مانع حرکت آزادانه بدن نشوند. معمولاً یک تی‌شرت یا تاپ به‌همراه شلوار کشی یا لگ ورزشی بهترین گزینه است. لباس خیلی گشاد نیز توصیه نمی‌شود چون ممکن است هنگام برخی حرکات دست‌وپاگیر شود. یوگا به‌صورت سنتی پابرهنه انجام می‌شود تا اتصال به زمین و تعادل بهتری داشته باشید، پس کفش نیاز نیست.

• فضای تمرین ساکت و امن – گوشه‌ای از خانه را که نسبتاً آرام و عاری از حواس‌پرتی است انتخاب کنید. فضا باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید دست‌ها و پاهای خود را در جهات مختلف کاملاً باز کنید بدون اینکه به اشیاء برخورد کنید. زیرانداز را روی زمین صاف پهن کنید. ترجیحاً تلویزیون را خاموش و تلفن را بی‌صدا کنید تا هنگام تمرین تمرکزتان حفظ شود. نور ملایم و تهویه مناسب (هوای تازه) می‌تواند به ایجاد محیطی دلپذیر برای یوگا کمک کند.

با همین سه مورد اصلی – یک مت یوگا، لباس راحت و فضای آرام – شما آماده شروع تمرین یوگا هستید. شاید بخواهید یک بطری آب و حوله کوچک نیز کنار دستتان داشته باشید تا در صورت تعریق از آن استفاده کنید. همچنین می‌توانید یک موسیقی ملایم پس‌زمینه برای خود پخش کنید تا فضا آرامش‌بخش‌تر شود. مهم‌ترین نکته آن است که محیط و شرایطی فراهم کنید که در آن احساس راحتی داشته باشید و بتوانید بدون نگرانی روی تمرین تمرکز کنید.

اصول تنفس و ذهن‌آگاهی یوگا برای مبتدیان

یوگا تنها انجام حرکات بدنی نیست؛ بخش بزرگی از تأثیر یوگا مربوط به تنفس صحیح و ذهن‌آگاهی در حین تمرین است. هماهنگی تنفس با حرکت‌ها و حضور ذهن در لحظه حال، همان چیزی است که یوگا را از ورزشِ صرف جدا می‌کند. در ادامه، به اصول پایه تنفس و ذهن‌آگاهی در یوگا می‌پردازیم:

• تنفس روان و کنترل‌شده: در یوگا تأکید زیادی بر تنفس روان و آگاهانه از راه بینی می‌شود. هر حرکت با یک الگوی تنفسی همراه است (مثلاً هنگام خم‌شدن به جلو بازدم و هنگام باز کردن قفسه سینه دم انجام می‌شود). تنفس آهسته و عمیق پیغام آرامش را به سیستم عصبی می‌فرستد. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرکز بر بازدم‌های طولانی و عمیق حین تمرین یوگا، عصب واگ را فعال می‌کند که نتیجه آن تقویت حالت استراحت و هضم در بدن است. این فرآیند به کاهش ضربان قلب، کاهش هورمون‌های استرس و ایجاد احساس آرامش عمیق منجر می‌شود. به عنوان یک مبتدی، سعی کنید حین انجام آساناها نفس خود را حبس نکنید؛ همواره پیوستگی و ریتم آرام تنفس را حفظ کنید. اگر حرکتی دشوار شد، چند لحظه در وضعیت کودک (بالاسانا) استراحت کرده و تنفس خود را تنظیم نمایید.

• ذهن‌آگاهی و حضور در لحظه: ذهن‌آگاهی به زبان ساده یعنی توجه به زمان حال و مشاهده بدن و ذهن بدون قضاوت. هنگام تمرین یوگا، تمام توجه خود را به تنفس، وضعیت بدن و احساسی که در عضلات دارید معطوف کنید. اگر ذهن‌تان سرگردان شد و به افکار روزمره منحرف شد، به‌آرامی توجه را دوباره به تنفس و حرکت جاری برگردانید. این تمرین ذهن‌آگاهی به‌تدریج توانایی تمرکز شما را بالا می‌برد و حس آرامش ذهنی را تقویت می‌کند. حتی پس از تمرین، این حالت حضور در لحظه می‌تواند به سایر جنبه‌های زندگی روزمره نیز انتقال یابد و شما را در مقابله با استرس‌های بیرونی مقاوم‌تر کند.

• اتحاد ذهن و بدن: از دیدگاه سنت‌های یوگا و آیورودا، انجام تمرین‌های یوگا باعث بیدارسازی انرژی‌های ظریف در جسم و ذهن انسان و هماهنگ شدن آن‌ها با یکدیگر می‌شود. به بیان دیگر، هر حرکت همراه با تنفس آگاهانه، پلی بین بدن فیزیکی و ذهن شما برقرار می‌کند. وقتی در یک وضعیت یوگا قرار می‌گیرید و همزمان بر نفس‌هایتان متمرکز می‌شوید، در واقع در حال هماهنگ کردن جسم و ذهن خود هستید. این حالت اتحاد ذهن‌بدن از اهداف اصلی یوگا محسوب می‌شود که به مرور زمان باعث افزایش خودآگاهی و تعادل در زندگی می‌گردد. بسیاری از مبتدیان پس از مدتی تمرین متوجه می‌شوند که بهتر می‌توانند افکار خود را مدیریت کنند و واکنش‌های آرام‌تری نسبت به تنش‌های روزمره نشان می‌دهند.

📌 در مجموع، تنفس همچون پلی میان جسم و ذهن عمل می‌کند. بنابراین به‌عنوان یک مبتدی یوگا، از همان ابتدا تمرین کنید که حرکات شما با دم و بازدم‌های آرام و منظم همراه شود و ذهن‌تان در هر لحظه متوجه این ارتباط باشد. این کار کیفیت تمرین شما را به‌مراتب بالاتر خواهد برد و فواید جسمی-روانی یوگا را عمیق‌تر احساس خواهید کرد

[برای آشنایی بیشتر با مدیتیشن و تکنیک‌های ذهن‌آگاهی به مقاله «مدیتیشن برای شروع‌کنندگان یوگا» در وبلاگ آشراما سر بزنید].

ساختن روتین یوگا برای مبتدیان (۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای)

یکی از اهداف مهم برای افراد مبتدی، ایجاد یک روتین منظم یوگا است؛ یعنی برنامه‌ای که بتوانند به صورت روزانه یا چند بار در هفته آن را انجام دهند. یک روتین مبتدی نیازی نیست طولانی باشد – حتی ۱۵ دقیقه تمرین باکیفیت، اگر مستمر باشد، مفید است. در این بخش یک چارچوب ساده برای روتین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای یوگا ارائه می‌دهیم که می‌توانید بسته به زمان خود تنظیمش کنید:

1. آماده‌سازی و تنفس آغازین (حدود ۲-۵ دقیقه) – روتین خود را در حالت نشسته آرام (مثلاً سوکهاسانا) آغاز کنید. چشم‌ها را ببندید، چند نفس عمیق بکشید و ذهن خود را از افکار پراکنده خالی کنید. می‌توانید دست‌ها را روی قلب یا شکم بگذارید و با هر دم و بازدم توجه کنید که چگونه قفسه سینه و شکم شما بالا و پایین می‌رود. این لحظات آغازین به شما کمک می‌کند بدن و ذهن خود را برای تمرین آماده کنید و تمرکز را به لحظه حال بیاورید.

2. گرم‌کننده‌های ملایم (حدود ۵ دقیقه) – پیش از ورود به حرکات اصلی، چند تمرین کششی و نرمشی ساده انجام دهید تا عضلات‌تان گرم و منعطف شوند. برای مثال، حرکت گربه-گاو (مارجار‌آسانا/بیتال‌آسانا) روی دست و زانو انجام یک تمرین عالی برای گرم کردن ستون فقرات است؛ با دم کمر را گود کرده سر را بالا ببرید (حالت گاو) و با بازدم کمر را قوس دهید و سر را به سمت داخل ببرید (حالت گربه). این سیکل را 8-10 بار تکرار کنید. چند حرکت چرخش آرام گردن و شانه‌ها، چرخش نیم‌تنه به طرفین در حالت نشسته، یا حرکت دادن مچ دست و پا نیز می‌تواند به گرم شدن بدن کمک کند. انجام سلام بر خورشید ساده (Surya Namaskar) نیز یک گزینه عالی برای گرم‌کردن تمام بدن در ابتدای تمرین است. اگر آن را بلد نیستید، می‌توانید از حرکات ساده‌تر شروع کنید.

3. سری حرکات اصلی (حدود ۱۰-۱۵ دقیقه) – اکنون به سراغ آساناهای اصلی بروید و آن‌ها را پشت‌سرهم اجرا کنید. ترتیب زیر را می‌توانید به‌عنوان یک الگو در نظر بگیرید: ابتدا از یک حرکت ایستاده شروع کنید (مثل تاداسانا و سپس ویرابادراسانا/جنگجو برای هر سمت بدن) تا جریان خون افزایش یابد و عضلات درگیر شوند. سپس یک حرکت تعادلی ساده مثل وضعیت درخت (وریکش‌آسانا) را امتحان کنید تا تمرکز و تعادل خود را به چالش بکشید (یک پا را روی ساق مقابل بگذارید و با نگاه به یک نقطه تعادل بگیرید). بعد به حالت‌های روی زمین بروید؛ مثلاً سگ سرپایین را انجام دهید که بین حرکات ایستاده و نشسته پلی برقرار می‌کند و بدن را از سر تا پا می‌کشد. سپس می‌توانید چند حرکت نشسته کششی داشته باشید، مانند نشستن خم به جلو (پاشچی‌موتان‌آسانا) که در آن از حالت نشسته با پاهای کشیده به جلو، به‌سمت پاها خم می‌شوید و پشت و همسترینگ کشیده می‌شود. یک حرکت ملایم بازکننده قفسه سینه مثل کبرا (بوجانگ‌آسانا) یا پل (ستوباندهاسانا) نیز برای تقویت کمر و انعطاف ستون مهره مفید است. هر آسانا را حدود ۳۰ ثانیه تا 1 دقیقه (یا ۵-۱۰ تنفس عمیق) نگه دارید. بین حرکات می‌توانید چند لحظه به وضعیت کودک بروید تا نفس تازه کنید. سعی کنید توالی حرکت‌ها را طوری تنظیم کنید که انواع حرکت (ایستاده، تعادلی، خم به جلو، خم به عقب، پیچش خفیف) در آن باشد تا کل بدن درگیر شود.

4. آرام‌سازی و خاتمه (حدود ۵ دقیقه) – پس از اتمام حرکات اصلی، حتماً زمانی را به سردکردن بدن و ریلکس کردن اختصاص دهید. روی تشک به پشت دراز بکشید و به حالت شاواسانا (جسد) بروید؛ پاها و دست‌ها را کمی باز بگذارید، چشمان را ببندید و اجازه دهید تمام عضلات بدن‌تان شل و رها شوند. از سر تا پا آرامش را در بدن پخش کنید و روی تنفس طبیعی خود تمرکز نمایید. این حالت را ۲-۵ دقیقه حفظ کنید. شاواسانا به بدن فرصت می‌دهد تا اثرات تمرین را جذب کند و ضربان قلب و فشار خون به حالت عادی برگردد. پس از آن، به‌آرامی پهلو بچرخید و با کمک دست‌ها بنشینید. چند نفس عمیق پایانی را انجام دهید و لحظه‌ای در حالت نشسته از بدنتان برای همراهی در تمرین تشکر کنید. با یک ذهن آرام و انرژی مثبت، تمرین خود را به پایان برسانید.

این یک نمونه روتین ساده بود که می‌توانید بسته به نیاز خود تغییراتی در آن ایجاد کنید. مهم تداوم در تمرین است. حتی اگر روزی فقط ۱۰-۱۵ دقیقه زمان دارید، همان را انجام دهید ولی سعی کنید این کار را منظم ادامه دهید. به مرور می‌توانید مدت زمان تمرین را به ۳۰ دقیقه یا بیشتر افزایش دهید یا حرکات جدیدی به آن بیفزایید. ایجاد عادت تمرین منظم یوگا از خود تمرینات مجزا مهم‌تر است، زیرا یوگا زمانی بیشترین اثر را دارد که جزئی از سبک زندگی روزانه شما شود.

📌 پیشنهاد مطالعه بیشتر: نحوه ساخت روتین پایدار و تعیین هدف

معرفی خدمات ویژه آشراما برای مبتدیان

مجموعه آشراما به عنوان یک مرکز تخصصی سلامت جسم و روان، امکانات و خدمات ویژه‌ای برای همراهی افراد مبتدی در آغاز مسیر یوگا تدارک دیده است. هدف آشراما این است که نوآموزان با اطمینان و انگیزه کافی تمرین یوگا را شروع کنند و از مزایای آن بهره‌مند شوند. در این بخش برخی از خدمات ویژه آشراما برای مبتدیان را معرفی می‌کنیم:

• کلاس‌های آفلاین و آنلاین ویژه مبتدیان – آشراما کلاس‌های یوگا سطح مبتدی را به‌صورت آفلاین از طریق ویدیوهای کانال تلگرام و آنلاین (برای افرادی که ترجیح می‌دهند در خانه تمرین کنند) برگزار می‌کند. این کلاس‌ها توسط مربیان مجرب هدایت می‌شوند و تاکید آن‌ها بر آموزش اصول پایه‌ای یوگا، اصلاح وضعیت‌های نادرست و ایجاد تجربه‌ای خوشایند برای نوآموزان است. در کلاس مبتدی آشراما، حرکات قدم‌به‌قدم آموزش داده می‌شود و مربی با دقت اصلاحات لازم را پیشنهاد می‌دهد تا کسی دچار آسیب نشود. فضای دوستانه و حمایتی این کلاس‌ها کمک می‌کند اعتمادبه‌نفس هنرجویان تازه‌کار بالا برود.

  ✅ مشاهده کلاس‌های آنلاین و آفلاین یوگا

• بسته‌های آموزشی و کارگاه‌های مقدماتی – آشراما علاوه بر کلاس‌های منظم، بسته‌های آموزشی ویژه‌ای برای مبتدیان تدارک دیده است. کتابچه مدیتیشن، ریتریت آنلاین و کارگاه آموزش یوگا دسترس‌پذیر از این موارد هستند.

  👈🏼 تمامی خدمات آشراما با نرخ‌نامه تسهیلی و اقتصادی ارائه می‌شوند.

جمع‌بندی

در این مقاله سعی کردیم یک راهنمای جامع و گام‌به‌گام برای شروع آسان یوگا در خانه ارائه دهیم. یوگا به‌عنوان یک تمرین جسمی-ذهنی، گزینه‌ای عالی برای مبتدیان است چرا که بدون نیاز به تجهیزات پیچیده یا آمادگی بدنی بالا می‌توان آن را آغاز کرد و به‌تدریج فواید شگفت‌انگیز آن را در زندگی تجربه نمود. با یادگیری اصول اولیه مانند تنفس صحیح، حرکات پایه و داشتن یک روتین منظم، هر کسی می‌تواند آرام‌آرام وارد دنیای یوگا شود و از بهبود سلامت جسمی و آرامش ذهنی بهره ببرد.

اکنون نوبت شماست که قدم اول را بردارید! اگر تا کنون یوگا را تجربه نکرده‌اید، همین امروز در خانه فضایی کوچک مهیا کنید، مت خود را پهن کنید و با چند حرکت ساده و تنفس عمیق آغاز کنید. برای راهنمایی بیشتر می‌توانید در یکی از کلاس‌های مبتدی آشراما ثبت‌نام کنید یا از دوره‌های آفلاین ما بهره بگیرید. مربیان مجرب آشراما آماده‌اند تا شما را در این مسیر همراهی کنند و به سوالاتتان پاسخ دهند. همچنین توصیه می‌کنیم مقالات مرتبط در وبلاگ آشراما را مطالعه کنید تا آگاهی بیشتری کسب نمایید.

منابع معتبر انگلیسی برای مطالعه بیشتر

برای مطالعه بیشتر و عمیق‌تر در زمینه یوگا برای مبتدیان، می‌توانید به منابع انگلیسی زیر که از معتبرترین مراجع علمی و تخصصی هستند مراجعه کنید:

1. Mayo Clinic – Yoga: Fight stress and find serenity: مقاله‌ای از وب‌سایت معتبر کلینیک مایو که به زبان ساده فواید یوگا در کاهش استرس، بهبود خواب و سلامت کلی بدن را توضیح می‌دهد. (October 2018)connect.mayoclinic.orgnewsnetwork.mayoclinic.org

2. Harvard Health Publishing – Yoga – Benefits Beyond the Mat: منتشرشده توسط دانشکده پزشکی هاروارد که به بررسی علمی تأثیرات یوگا فراتر از حرکات بدنی می‌پردازد؛ از بهبود تصویر ذهنی و تغذیه آگاهانه تا فواید قلبی‌عروقی و کاهش التهابhealth.harvard.eduhealth.harvard.edu. (Feb 2015)

3. Yoga Journal – Yoga for Beginners: The Ultimate Guide to Starting Your Practice: راهنمای جامع مجله معتبر یوگا ژورنال برای مبتدیان یوگا که انواع سبک‌ها، حرکات پایه، تمرینات تنفسی و نکات حضور در کلاس یوگا را پوشش می‌دهدyogajournal.comyogajournal.com. (Updated Oct 2024)

4. Johns Hopkins Medicine – 9 Benefits of Yoga: مقاله‌ای از وب‌سایت بیمارستان جانز هاپکینز که ۹ فایده اصلی یوگا (افزایش قدرت و انعطاف، بهبود کمر درد، کمک به سلامت قلب، بهبود خواب و خلق‌وخو و غیره) را به‌صورت علمی و مختصر فهرست کرده و توصیه‌هایی برای شروع ایمن یوگا ارائه می‌دهد.

5. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) – Yoga: What You Need to Know: برگه راهنمای رسمی NIH (موسسه ملی سلامت آمریکا) درباره یوگا که اطلاعات کاملی در مورد چیستی یوگا، فواید تحقیق‌شده آن برای سلامتی، موارد احتیاطی برای مبتدیان و نکات ایمنی تمرین یوگا بیان می‌کند. این منبع به‌روز و معتبر برای درک علمی یوگا بسیار مفید است.