🧘🏻تمرین کرتان کریا؛ مدیتیشن یوگا برای تقویت مغز و پیشگیری از آلزایمر
یک‌شنبه، ۱۶ شهریور ۱۴۰۴
آلزایمر یکی از نگران‌کننده‌ترین بیماری‌های دوران سالمندی است و بسیاری از افراد به دنبال راه‌هایی برای پیشگیری یا درمان طبیعی آلزایمر هستند. در این میان، نقش یوگا برای آلزایمر و مدیتیشن در تقویت مغز و حافظه توجه پژوهشگران را نیز به خود جلب کرده است. عباراتی نظیر «یوگا برای آلزایمر» و مدیتیشن برای حافظه گویای تمایل عمومی به استفاده از روش‌های غیر دارویی برای تقویت عملکرد مغز هستند. یکی از تمرین‌های مدیتیشن که نتایج پژوهشی قابل‌توجهی در این زمینه داشته، Kirtan Kriya نام دارد که در ادامه با آن آشنا می‌شویم.
تا پایان با ما همراه باشید تا نحوه اجرای این تمرین را یاد بگیرید و با خدمات آشراما آشنا شوید. لینک پژوهش در انتهای مقاله موجود است.
Kirtan Kriya (از شاخه کریا یوگا) چیست؟
Kirtan Kriya (کرتان کریا - تلفظ: کِرتَن کریا) یک نوع مراقبه‌ی ۱۲ دقیقه‌ای از سنت یوگای کندالینی است که قدمتی هزارساله دارد. این مدیتیشن که گاهی به عنوان تمرین «آواز یوگا» شناخته می‌شود، شامل تکرار آوای مانترای خاص «سا، تا، نا، ما» همراه با حرکات تکراری انگشتان (مودراها) است.
Kirtan در زبان سانسکریت به معنی «سرود یا نیایش آهنگین» است و Kriya به یک تکنیک یا مجموعه حرکات مشخص گفته می‌شود. در یوگا، کریاها برای ایجاد تعادل در بدن، ذهن و احساسات به منظور دستیابی به سلامتی و هماهنگی به‌کار می‌روند؛ بنابراین می‌توان گفت Kirtan Kriya نوعی کریا یوگا (یوگای عملی و معنوی) است که با به‌کارگیری صوت (مانترا) و حرکت دست (مودرا)، به متعادل‌سازی ذهن و جسم کمک می‌کند.
مانترای «Saa Taa Naa Maa» از عبارت سانسکریت «سات نام» گرفته شده که به معنای «ماهیت حقیقی من» یا «حقیقت وجود» است. این آواها طوری طراحی شده‌اند که اثر مثبتی بر ذهن و حالت روانی فرد بگذارند و به ارتقای تمرکز و آرامش کمک کنند.
Kirtan Kriya یک مدیتیشن غیرمذهبی است و افراد با هر پیش‌زمینه‌ای می‌توانند از آن بهره ببرند. مدت زمان اجرای آن را می‌توان بنا بر نیاز تنظیم کرد، اما تحقیقات علمی نشان داده‌اند که انجام این تمرین به مدت تنها ۱۲ دقیقه در روز می‌تواند سطوح استرس را کاهش داده و فعالیت قسمت‌هایی از مغز که در حافظه نقش مرکزی دارند افزایش دهد. به بیان دیگر، تنها با ۱۲ دقیقه مراقبه‌ی روزانه، تغییرات مثبتی در مغز حاصل می‌شود که به تقویت حافظه و بهبود عملکرد شناختی و در نتیجه پیشگیری از بسیاری بیماری‌های مزمن ازجمله آلزایمر کمک می‌کند.
📌 پیشنهاد می‌کنیم در این زمینه به مقاله ورزش، یوگا و فعالیت‌های ذهنی در پیشگیری از آلزایمر سر بزنید.
تاثیر Kirtan Kriya در سلامت مغز و پیشگیری از آلزایمر
پژوهشگران در سال‌های اخیر به طور ویژه تاثیر مدیتیشن Kirtan Kriya را بر عملکرد مغز و پیشگیری از زوال عقل بررسی کرده‌اند. بنیاد تحقیقات و پیشگیری آلزایمر (Alzheimer’s Research & Prevention Foundation) در آمریکا – به ریاست دکتر دارما سینگ خالصه – از پیشگامان این حوزه محسوب می‌شود و مطالعات متعددی را در این زمینه منتشر کرده است. بر اساس یک مطالعه‌ی مروری که در سال ۲۰۲۱ در Journal of Alzheimer’s Disease منتشر شد، «تناسب معنوی» و مدیتیشن می‌توانند با کاهش اثرات منفی استرس، خطر زوال شناختی و آلزایمر را کاهش دهند.
در این پژوهش، Kirtan Kriya به عنوان یک مراقبه‌ی ساده‌ی ۱۲ دقیقه‌ای معرفی شده که قادر است چندین عامل خطر بیماری آلزایمر را کاهش دهد. به طور کلی، نتایج تحقیقات مختلف حاکی از آن است که این تمرین آثار سودمندی بر مغز، حافظه و سلامت روان دارد.
مزایای مستند Kirtan Kriya بر اساس جدیدترین پژوهش‌های علمی عبارتند از:
کاهش استرس و اضطراب مزمن
بهبود کیفیت خواب و رفع مشکلات خواب
کاهش علائم افسردگی و احساسات منفی
افزایش احساس تندرستی و رفاه در زندگی روزمره
افزایش جریان خون مغزی در نواحی مرتبط با حافظه و تنظیم هیجانات
افزایش حجم ماده‌ی خاکستری مغز (چگالی نورون‌ها)
کاهش اندازه‌ی بطن‌های مغز در مدیتیشن‌های طولانی‌مدت (نشانه‌ی کند شدن روند پیری مغز)
بهبود عملکرد شناختی (تفکر، توجه و تصمیم‌گیری بهتر)
کند شدن زوال حافظه مرتبط با افزایش سن
بهبود خلق‌وخو و تقویت سلامت روانی
هم این فواید در سالمندان سالم و هم در مراقبان بیماران آلزایمری و حتی در افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف مشاهده شده است. به عنوان نمونه، مطالعات تصویربرداری نشان داده‌اند که تمرین منظم Kirtan Kriya با افزایش خون‌رسانی به هیپوکامپ (مرکز حافظه) و پیش‌پیشانی (مرکز تصمیم‌گیری) باعث بهبود کارکرد این بخش‌ها می‌شود. نکته‌ی مهم دیگر آن است که مدیتیشن با کاهش استرس – که از عوامل خطر مهم بسیاری از بیماری‌ها از جمله آلزایمر است – به طور غیرمستقیم نیز از مغز محافظت می‌کند. به همین دلیل Kirtan Kriya را می‌توان جزو مؤثرترین تمرینات یوگا برای مغز دانست که به شیوه‌ای کاملاً طبیعی به تقویت حافظه و کاهش خطر آلزایمر کمک می‌کند.
از دیدگاه علمی، علت اثرگذاری منحصربه‌فرد Kirtan Kriya ترکیب اجزای خاص آن است. پرسشی که مطرح می‌شود این است: چرا حتماً باید از همین مانترا و حرکات در این مدیتیشن استفاده کرد؟ در سنت شرقی معتقدند قرار گرفتن زبان روی نقاط مختلف کام دهان هنگام ادای اصوات «سا تا نا ما» ۸۴ نقطه‌ی طب فشاری را در سقف دهان تحریک می‌کند و در نتیجه یک تغییر زیست‌شیمیایی مفید در مغز رخ می‌دهد.
علاوه بر این، تحقیقات دانشمندان غربی نشان داده که همراه کردن حرکت سرانگشتان (مودراها) با این آواها موجب افزایش جریان خون در قسمت‌هایی از مغز (ناحیه‌ی حسی-حرکتی) می‌شود. مجموعه‌ی این اثرات باعث فعال شدن شبکه‌های عصبی مرتبط با حافظه و احساس در مغز خواهد شد. جالب توجه اینکه پژوهش‌های بالینی تأیید کرده‌اند که تمرین روزانه‌ی Kirtan Kriya (۱۲ دقیقه در روز) به شکل معناداری حافظه و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد و بخش‌های کلیدی مربوط به حافظه در مغز را فعال می‌کند.
نکته‌ی قابل توجه دیگر این است که جایگزین کردن بخش‌های مختلف این تمرین با روش‌های دیگر، لزوماً همان نتیجه را نخواهد داشت. به عبارت دیگر، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که اگر اصوات دیگری را به جای مانترای اصلی به کار ببریم یا مثلاً به جای مدیتیشن تنها موسیقی آرام‌بخش گوش کنیم، بهبود مشابهی در عملکرد مغز حاصل نمی‌شود. هر جزء از تمرین Kirtan Kriya (آواها، حرکات انگشتان و تجسم ذهنی) نقش مهمی در اثرگذاری آن دارد؛ از این رو متخصصان توصیه می‌کنند این مراقبه به صورت سنتی و کامل انجام شود تا بیشترین فواید را به همراه داشته باشد.
البته سایر روش‌های کاهش استرس نظیر تمرینات تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی ملایم یا مدیتیشن‌های دیگر نیز می‌توانند برای سلامتی مفید باشند، اما Kirtan Kriya تأثیرات ویژه‌ی خود را دارد و به طور خاص در زمینه‌ی پیشگیری از آلزایمر مورد پژوهش قرار گرفته است.
📌 پیشنهاد می‌کنیم مطالعه مقاله یوگا و تمرینات ذهن‌آگاهی برای پیشگیری از آلزایمر را از دست ندهید.
روش انجام تمرین Kirtan Kriya (مدیتیشن ۱۲ دقیقه‌ای)
در این بخش، به صورت گام‌به‌گام با آموزش تمرین Kirtan Kriya آشنا می‌شویم. این مدیتیشن در مجموع ۱۲ دقیقه به طول می‌انجامد. پیش از شروع، یک مکان ساکت و راحت برای نشستن انتخاب کنید و مطمئن شوید در این مدت مزاحمتی برای شما ایجاد نخواهد شد. بهتر است تمرین را هر روز در ساعت مشخصی (مثلاً صبح‌ها بعد از بیدار شدن یا شب‌ها پیش از خواب) انجام دهید تا تبدیل به عادت شود. مراحل انجام این مراقبه به ترتیب زیر است:
در حالت نشستۀ راحت (روی زمین به صورت چهارزانو یا روی صندلی) بنشینید و ستون فقرات خود را کاملاً صاف نگه دارید. چشمانتان را ببندید و تمرکز خود را به نقطه‌ی میان پیشانی (محل چشم سوم) معطوف کنید. در همین حال، آواهای مانترا «سا تا نا ما» را با آواز (بلند و آهنگین) تکرار کنید و همزمان تجسم کنید که صدای این مانترا به شکل جریان نوری از بالای سر شما وارد شده و از میان پیشانی‌تان خارج می‌شود.
به مدت حدود ۲ دقیقه مانترا را با صدای بلند و رسا بخوانید.
در ۲ دقیقه‌ی بعدی، با صدای زمزمه (آهسته) به تکرار مانترا ادامه دهید.
در ۲ دقیقه‌ی بعد، مانترا را به صورت کاملاً بی‌صدا و در ذهن خود تکرار کنید (ذهنی بخوانید).
پس از آن، مراحل را به ترتیب معکوس انجام دهید؛یعنی: ابتدا ۲ دقیقه بی‌صدا، بعد ۲ دقیقه زمزمه کنید و در پایان ۲ دقیقه دیگر با صدای بلند مانترا را تکرار نمایید. بدین ترتیب کل زمان تمرین در مجموع ۱۲ دقیقه تکمیل می‌شود.
برای خاتمه‌ی تمرین، یک دم عمیق بگیرید. سپس دست‌هایتان را از دو طرف به‌آرامی بالا ببرید و کشش دهید. در حالی که بازدم را بیرون می‌دهید، دست‌ها را آرام آرام با یک حرکت جاروبی از بالا به طرف پایین بدن بیاورید و بدن را رها کنید. پس از چند لحظه، می‌توانید چشم‌ها را باز کنید.
موقعیت انگشتان (مودراها) در Kirtan Kriya
یکی از ویژگی‌های مهم Kirtan Kriya همراه کردن حرکات انگشتان با تکرار مانترا است. در این تمرین، برای هر یک از آواهای مانترا یک حالت انگشت مخصوص در نظر گرفته شده است. این مودراها به صورت زیر انجام می‌شوند:
روی هجای «سا»، نوک انگشت اشاره هر دست را به نوک شست همان دست فشار دهید. با تلفظ «تا»، نوک انگشت میانی را به شست وصل کنید. در هجای «نا»، انگشت حلقه (انگشت چهارم) را به شست برسانید. و در هجای «ما»، انگشت کوچک را به نوک شست تماس دهید.
همزمان با این حرکات انگشتان، تکرار آوای مانترا و تجسم جریان نور در پیشانی به تمرکز عمیق‌تر شما کمک می‌کند. اجرای همزمان صوت، تصویرسازی ذهنی و حرکت در این مراقبه، باعث درگیر شدن بخش‌های مختلف مغز و هماهنگی بین آنها شده که نتیجه‌ی آن بهبود کارکرد مغز و احساس آرامش است.
✅ با شرکت در کلاس‌های یوگای آشراما می‌توانید تمامی این تکنیک‌ها و تمرینات را تحت نظر مدرس مجرب و متخصص یاد بگیرید.
اطلاعات کامل کلاس‌ها را از اینجا ببینید.
توصیه‌ها و نکات پایانی
استمرار و زمان مناسب: سعی کنید این مدیتیشن را هر روز در زمان مشخصی انجام دهید تا تبدیل به عادت شود. بهترین زمان‌ها صبح پس از بیدار شدن یا شب پیش از خواب هستند، اما هر زمانی که شما راحت‌تر هستید مناسب است. استمرار در انجام روزانه‌ی تمرین کلید مشاهده‌ی اثرات مثبت آن بر مغز و روان است.
وضعیت نشستن صحیح: هنگام انجام تمرین، در وضعیت راحتی قرار بگیرید. می‌توانید روی زمین (به حالت چهارزانو یا نیم‌لوتوس) بنشینید یا روی یک صندلی صاف. مهم این است که ستون مهره‌های شما صاف باشد و قفسه‌ی سینه برای تنفس آزادانه باز بماند. اگر نشستن طولانی برایتان دشوار است، از بالش یا تکیه‌گاه برای حمایت کمر استفاده کنید.
تمرکز حواس: طبیعی است که در ابتدا ذهن شما حین مدیتیشن سرگردان شود یا افکار مزاحم ظاهر شوند. هر زمان متوجه شدید حواستان پرت شده، آرام و بدون سرزنش، توجه خود را دوباره به تکرار مانترا و حس جریان انرژی در بدنتان برگردانید. به تدریج با تمرین مداوم، تمرکز ذهن شما قوی‌تر خواهد شد.
محیط آرام: محیطی آرام و دور از مزاحمت برای مدیتیشن انتخاب کنید. قبل از شروع می‌توانید چند نفس عمیق بکشید تا بدن و ذهن آرام‌تر شوند. خاموش کردن تلفن همراه و وسایل الکترونیکی، کم کردن نور اتاق، یا روشن کردن یک شمع یا عود خوشبو می‌تواند به ایجاد فضای آرامش‌بخش کمک کند.
شروع تدریجی: اگر ۱۲ دقیقه نشستن و مدیتیشن برایتان دشوار است، می‌توانید در ابتدا با زمان‌های کوتاه‌تر شروع کنید (مثلاً ۳ تا ۵ دقیقه) و هر هفته یکی دو دقیقه به زمان تمرین اضافه کنید تا به ۱۲ دقیقه برسید. حتی مدیتیشن‌های کوتاه نیز مفید هستند و به مرور زمان می‌توانید مدت را افزایش دهید.
محدودیت‌ها و احتیاط: این تمرین یک روش طبیعی و مکمل برای بهبود سلامت مغز و کاهش استرس است و نباید آن را جایگزین درمان‌های پزشکی کرد. در صورتی که مبتلا به بیماری خاصی هستید یا داروی ویژه‌ای مصرف می‌کنید، پیش از افزودن هر نوع تمرین جدید به برنامه‌ی روزانه‌ی خود با پزشک مشورت کنید. هر چند Kirtan Kriya به طور کلی بی‌خطر است، اما توجه به شرایط جسمی و روانی خود همواره اهمیت دارد. در صورت احساس هرگونه ناراحتی (مثلاً سرگیجه یا اضطراب شدید) طی مدیتیشن، تمرین را متوقف کرده و با یک متخصص سلامت مشورت کنید.
در نهایت، تمرین Kirtan Kriya را می‌توان یک روش قدرتمند و در عین حال ساده برای تقویت مغز، بهبود حافظه و کاهش استرس دانست که نقشی پیشگیرانه در برابر آلزایمر ایفا می‌کند. با صرف زمانی اندک در روز و انجام این تمرین یوگا برای مغز، می‌توانید به مرور اثرات مثبت آن را در زندگی خود احساس کنید؛ از افزایش آرامش و تمرکز ذهن گرفته تا داشتن حافظه‌ای پویا‌تر و ذهنی شاداب‌تر. این روش توسط تحقیقات علمی نیز حمایت شده است و می‌تواند به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم و آگاهانه به حفظ سلامت مغز شما در بلندمدت کمک کند. پس اگر به مدیتیشن و یوگا علاقه‌مند هستید یا صرفاً به دنبال راهی برای آرام کردن ذهن و تقویت حافظه خود می‌گردید، حتماً Kirtan Kriya را در برنامه‌ی روزانه‌تان جای دهید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
📌 خدمات تخصصی آشراما در زمینه پیشگیری از آلزایمر و هم‌چنین آموزش مراقب فرد مبتلا به آلزایمر را از اینجا ببینید؛ و برای دسترسی به پژوهش مرتبط با این تمرین که توسط بنیاد تحقیقات و پیشگیری آلزایمر (Alzheimer’s Research & Prevention Foundation) در آمریکا انجام شده، به این صفحه سر بزنید.
سوالات پرتکرار
کیرتن کریا چیست و چه نقشی در یوگا دارد؟
کیرتن کریا یک مدیتیشن ۱۲ دقیقه‌ای از کریا یوگا است که با تکرار مانترا و مودراهای انگشتان، تمرکز ذهن و سلامت مغز را تقویت می‌کند.
آیا مدیتیشن کریا یوگا برای پیشگیری از آلزایمر مؤثر است؟
بله. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این تمرین یوگا باعث بهبود حافظه، کاهش استرس و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر می‌شود.
بهترین زمان انجام تمرین کرتن کریا یوگا چه موقع است؟
صبح بعد از بیداری یا شب قبل از خواب بهترین زمان انجام این مدیتیشن است. استمرار روزانه کلید اثرگذاری آن است.
آیا انجام مدیتیشن کریا یوگا عوارض یا محدودیت دارد؟
این تمرین برای اغلب افراد بی‌خطر است. با این حال اگر بیماری خاصی دارید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید.
چه تفاوتی میان کرتن کریا یوگا کندلینی و دیگر تمرینات مدیتیشن وجود دارد؟
کیرتن کریا ترکیب منحصر به فردی از مانترا، مودرا و تجسم ذهنی دارد که تأثیر مستقیمی بر حافظه و مغز می‌گذارد، در حالی که بسیاری از مدیتیشن‌ها فقط بر تنفس یا آرامش تمرکز دارند.
