🧘🏻مدیتیشن برای رفع اضطراب: تکنیک ۳-۳-۳ برای بازگشت ذهن به آرامش
🧘🏻مدیتیشن برای رفع اضطراب: تکنیک ۳-۳-۳ برای بازگشت ذهن به آرامش
شنبه، ۳ آبان ۱۴۰۴
همه‌ی ما روزهایی داریم که ذهنمان مثل یک اتاق شلوغ است؛ صداها، فکرها و نگرانی‌ها از هر طرف می‌آیند و راهی برای سکوت پیدا نمی‌شود. مدیتیشن برای رفع اضطراب، راهی‌ست برای بازگشت به این سکوت درون. این تمرین نه‌فقط ذهن را آرام می‌کند، بلکه سیستم عصبی را بازتنظیم می‌کند تا بدن بتواند دوباره احساس امنیت و ثبات کند.
چرا مدیتیشن برای اضطراب مؤثر است؟
پژوهش‌های نوروساینس نشان داده‌اند که تمرین‌های مدیتیشن، ناحیه‌ی آمیگدال در مغز (مرکز ترس و واکنش استرسی) را آرام می‌کنند و درعین‌حال قشر پیش‌پیشانی را فعال می‌سازند؛ همان بخشی که مسئول تصمیم‌گیری آگاهانه و خودتنظیمی احساسی است. به‌همین دلیل، مدیتیشن به‌مرور باعث کاهش اضطراب و استرس، خواب بهتر و تمرکز پایدارتر می‌شود.
در آشراما، ما مدیتیشن را نه به‌عنوان تکنیکی ذهنی، بلکه به‌عنوان پلی میان بدن، تنفس و آگاهی می‌بینیم. یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تمرین‌ها برای شروع، تکنیک ۳-۳-۳ است که آن سوانسون (Ann Swanson) در کتاب آموزشی خود "مدیتیشن برای دنیای واقعی" معرفی کرده است.
تکنیک ۳-۳-۳ مدیتیشن برای رفع اضطراب چیست؟
این تمرین بر پایه‌ی توجه به بدن، تنفس و محیط طراحی شده تا ذهن از چرخه‌ی افکار اضطرابی بیرون بیاید و در لحظه‌ی حال قرار گیرد.
قدم‌ها به سادگی این است:
۱. سه چیز ببینید – اطراف خود را نگاه کنید و سه شیء را نام ببرید.
۲. سه صدا بشنوید – گوش دهید و سه صدای متفاوت را تشخیص دهید.
۳. سه بخش بدن را حرکت دهید – مثلاً شانه‌ها، انگشتان یا پاها را.
این روش ساده، مغز را از مسیر افکار پرتنش به حواس بدن بازمی‌گرداند؛ درست مثل فشردن دکمه‌ی «توقف» در ذهن.
نسخه‌ی کامل این تمرین همراه با توضیحات مرحله‌به‌مرحله در کتابچه‌ی مدیتیشن ترجمه‌شده‌ی فارسی آشراما موجود است؛ کتابچه‌ای که مجموعه‌ای از مدیتیشن‌های علمی از جمله «مدیتیشن برای حملات پنیک»، «تکنیک مدیتیشن متا» و «شفا با صدا» را شامل می‌شود.
📘 بررسی و خرید کتابچه مدیتیشن (ترجمه‌ی سحر در آشراما)
ویدیو مدیتیشن برای آرامش ذهن
اگر ترجیح می‌دهید با راهنمایی تصویری تمرین کنید، می‌توانید در کانال یوتیوب یوگا با سحر ویدیوی آموزشی این تکنیک را ببینید.
در این ویدیو، یک تمرین کامل مدیتیشن برای رفع اضطراب به‌صورت آرام و هدایت‌شده آموزش داده شده تا بتوانید با چند دقیقه در روز، ذهن خود را به حالت تعادل برگردانید.
🎥 مشاهده ویدیو مدیتیشن برای رفع اضطراب و استرس (با استفاده از فیلترشکن) 👇🏼
تکنیک‌های بیشتر برای آرامش ذهن
در کتابچه‌ی کامل مدیتیشن آشراما، تکنیک‌های بسیار متنوع‌تری معرفی شده‌اند؛ در کنار این تمرین‌های مبتنی بر آگاهی از تروما در کتابچه مدیتیشن برای دنیای واقعی، می‌توانید از مدیتیشن کرتان کریا که به بهبود حافظه و سلامت مغز نیز کمک می‌کند، برای کاهش اضطراب و استرس استفاده کنید.
👈🏼 اگر می‌خواهید بدانید کرتان کریا چگونه روی طول عمر مغزی اثر می‌گذارد و چطور باید این تمرین مدیتیشن یوگای کوندالینی را انجام داد، پیشنهاد می‌کنیم مقاله‌ی مدیتیشن کرتان کریا؛ مراقبه‌ای برای سلامت مغز و حافظه را بخوانید.
پیشنهاد آشراما برای ادامه مسیر آرامش ذهنی
اگر به دنبال یادگیری تدریجی و تجربه‌ی مدیتیشن در کنار یوگا هستید، در بلاگ آشراما می‌توانید مقالات زیر را هم بخوانید:
تأثیر ورزش و یوگا بر سلامت روان و مغز
✅ علاوه بر این، شما همواره می‌توانید با شرکت در کلاس‌های آنلاین و آفلاین یوگا در آشراما، ز حمایت یک تیم حرفه‌ای و همدل برای بهبود سلامت جسم و روان خود بهره‌مند شوید.
جمع‌بندی
مدیتیشن برای رفع اضطراب، فقط تمرینی برای لحظه‌ی بحران نیست؛ بلکه مهارتی برای زندگی روزمره است.
تکنیک ۳-۳-۳ به شما کمک می‌کند در میان آشفتگی‌ها، به اینجا و اکنون بازگردید و از درون، دوباره احساس امنیت کنید. با تکرار روزانه، ذهن آرام‌تر، بدن سبک‌تر و خواب شما عمیق‌تر می‌شود.
